إن استهداف العضلات من كل الزوايا من أفضل الطرق للحصول على خصر قوي وجذاب
تمرين سريع لمنطقة الخصر لدى السيدات
إذا كانت التمارين التي تقومين بها عادة لاستهداف منطقة الخصر والبطن هي
تمارين "الكرنش" أو طحن المعدة فتأكدي أن تلك التمارين وحدها ليست كافية
للتخلص من كل الترهلات التي تحيط بمنطقة الخصر. والسبب في ذلك أن تمارين
الكرنش تستهدف فقط جزءا واحدا من الجسم بطريقة غير مجدية للحصول على خصر
نحيل جذاب.
للحصول على الخصر الجذاب يتعين عليك استخدام كل عضلات الجسم والتي تشمل
العضلات القابضة في الفخذ وأسفل الظهر، وعضلات الأرداف، بالإضافة إلى كل
عضلات البطن والتي تشمل المستقيمة البطنية، والعضلات المنحرفة، والعضلات
البطنية المستعرضة. ويتعين عليك تنشيط كل هذه العضلات من جميع الزوايا -
ليس فقط من الأمام إلى الخلف كما هو الحال في تمرين الكرنش. التمارين
التالية قام بإعدادها مدرب اللياقة جون رومانليو من مدينة نيويورك وتستهدف
صلبك بالكامل مع حركات وظيفية شديدة الفعالية. وهذه التمارين ذات فعالية
عالية لأنها تشرك كل العضلات في جميع حركات التمارين وتزيد من قوة الجسم
على حرق الدهون. والرائع أنها تبدأ من منطقة الخصر. إضافة إلى ما سبق فهذه
التمارين ستساعدك على تنشيط عضلات الذراعين والصدر والكتف والظهر والقدم.
أكملي الدورة الواحدة من التمارين بدون توقف. ابدئي بأربع دورات واسترحي
لمدة دقيقة أو 90 ثانية بين كل مجموعة. إذا كان ذلك يسيراً عليك قومي
بإجراء 5 دورات أو اخفضي فترة الاستراحة إلى 45 ثانية.
التمرين الأول: الطاحونة أو الإبريق الحديدي
يستهدف هذا التمرين منطقة جانبي الخصر
أمسكي الإبريق الحديدي بيدك اليسرى وأنت واقفة مع جعل مسافة بين القدمين
على قدر عرض الكتفين. ارفعي الإبريق الحديدي إلى جانب الكتف الأيسر ثم
ارفعيه عالياً فوق الرأس من خلال مد الذراع. قومي بلف صدرك نحو اليسار
وانظري صوب الإبريق الحديدي في الوقت الذي تحاولين ملامسة القدم اليمنى
باليد اليمنى. توقفي قليلاً وعودي للبداية مع الابقاء على الذراع اليسرى
ممدودة. قومي بإجراء التمرين ثماني مرات قبل خفض الإبريق الحديدي وبعد ذلك
كرري التمرين بالجانب الآخر.
لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:
https://www.youtube.com/watch?v=DQrQkvVJNKkالتمرين الثاني: التجديف بذراع واحدة بدون داعم
هذا التمرين ينشط عضلات البطن السداسية والعضلة المنحرفة.
امسكي الإبريق الحديدي بيدك اليسرى وضعي مقدمة ذراعك اليسرى فوق أسفل
الظهر وأنت واقفة مع جعل مسافة بين القدمين بمستوى عرض الكتفين. قومي
بالانحناء حتى يصبح الجزء العلوي من الجسم في تواز مع الأرضية ثم شدي بطنك
واثني الركبتين قليلاً واجعلي ذراعك اليمنى تتدلى من الكتف. اسحبي الإبريق
الحديدي إلى جانب الصدر بدون تحريك الجزء العلوي. توقفي قليلاً ثم اخفضي
الوزن إلى وضع البداية. قومي بإجراء الحركة ثماني مرات وكرري التمرين مع
الجانب الآخر.
لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:
https://www.youtube.com/watch?v=bLjhKOPfj2gالتمرين الثالث: لف الجسم لأحد الجانبين مع التحميل على الساعد
هذا التمرين ينشط عضلات البطن السداسية والعضلة المنحرفة. والعضلة البطنية المستعرضة
قومي ببسط راحة الساعدين على الأرضية مع مد القدمين إلى الخلف كما في
وضعية تمارين "البوش اب" مع اختلاف بسط الساعدين. لفي جذع الجسم للجانب
الأيمن مع التحميل على الساعد الأيسر و وضع القدم اليمنى فوق اليسرى في
وضعية الاستناد على الساعد الأيسر. انتظري بضع ثوان ثم عودي إلى البداية
وانتظري ثواني أخرى ثم أعيدي التمرين مع الجانب الآخر. بدلي بين الجانبين
لمدة 45 ثانية.
لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:
https://www.youtube.com/watch?v=ylIz8Tpwu7Yالتمرين الرابع والأخير: الطوية النصفية باستخدام الكرة السويسرية
هذا التمرين ينشط عضلات البطن السفلية ويتطلب قدرة خاصة أو التدرب عليه مسبقاً.
خذي وضعية تمرين "البوش اب" من خلال مد الذراعين ووضع الساقين على كرة
التوازن المعروفة باسم الكرة السويسرية. اسحبي الكرة تجاه صدرك من خلال
سحبها بالساقين والقدمين. توقفي قليلاً ثم عودي إلى وضع البداية. كررى
التمرين 10 مرات
لمشاهدة التمرين قومي بنسخ الرابط التالي:
https://www.youtube.com/watch?v=cjuYdoutdwI
